La digestion est l’ensemble des processus par lequel passe un aliment avant d’arriver à la cellule où il sera utilisé dans le métabolisme cellulaire.
Elle commence dans la bouche, où certains aliments sont déjà en phase de pré-digestion : les glucides et les lipides, notamment, sont découpées par des enzymes salivaires (lipases et amylases salivaires). Puis, les aliments descendent le long de l’oesophage pour arriver dans l’estomac. Ce dernier se met à sécréter de l’acide chlorhydrique pour baissant le pH du milieu afin qu’il soit suffisamment acide pour favoriser la digestion des protéines. La digestion se poursuit dans l’intestin grêle où la majorité des nutriments sont absorbés par la paroi intestinale. Les éléments restants tels que les fibres, l’eau et les macro-molécules continuent leur chemin jusqu’en dans le côlon/gros intestin. Là, une partie de l’eau est réabsorbée tandis que les fibres non digérées sont dégradées et servent de nourriture aux bactéries habitant cette partie du tube digestif. Plusieurs millions de bactéries y résident domicile. Toutefois, elles n’appartiennent pas toute à la même famille :
- Certaines sont dites « physiologiques » et vont dégrader les produits d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les noix et les glucides.
- D’autres bactéries sont dites « pathogènes » et vont dégrader les produits d’origine animale, à savoir les viandes, les chairs animales, les oeufs et les produits laitiers.
Si toute transformation émet des toxines, et que les bactéries n’échappent à cette règle, certaines bactéries produisent des toxines beaucoup plus virulentes que d’autres. C’est ce qui distingue les bactéries physiologiques, des bactéries pathogènes.
Maintenant que vous en savez plus sur la digestion et le périple de votre bol alimentaire au sein du tube digestif, voyons de quelle façon la digestion peut être améliorée et optimisée.
1) Bien mastiquer
Ce conseil apparemment simple et plein de bon sens fait souvent faux bond pour diverses raisons : le stress, le manque de temps, un divertissement (TV, radio, lecture, discussion…), etc.
Pourtant, son action et son rôle sont essentielles. La mastication permet de broyer les aliments sous forme de bouillie, donnant aux aliments une forme adéquat pour que les enzymes les digèrent. L’action mécanique qu’est la mastication arrive en tout premier car elle donne la note pour le reste de tout le processus digestif. Si elle est si primordiale à une bonne digestion, c’est parce qu’elle ne peut être réalisée qu’une fois, au moment où les aliments sont en bouche.
En gobant ou avalant directement les aliments dans leur forme originelle, il sera beaucoup plus difficile pour les enzymes présents dans les sucs gastriques et digestifs de les dégrader. La digestion est retardée, allongée sur de nombreuses heures. Les aliments vont devoir patienter dans l’estomac et finissent par fermenter et putréfier, générant la formation de gaz. Des gaz enfermés au niveau de l’estomac ou de l’intestin peuvent être très douloureux et sont le signe d’une indigestion.
Pour être sûr d’avoir suffisamment mastiquer un aliment, il est conseillé de mâcher environ 32 fois pour chaque bouchée. Ce nombre dépend aussi de la nature de l’aliment. Un fruit très juteux se mastiquera plus vite qu’un aliment très fibreux, par exemple.
2) Garder vos repas simples
Lorsque l’on regarde la nature, les choses sont simples. Les animaux se nourrissent de ce qu’ils trouvent et les mangent sous leur forme brute et naturelle. Il n’y a que l’homme pour se compliquer la vie et modifier sa nourriture de mille façons. Pourtant, c’est bien cet excès de complexité qui finit par lui coûter la santé.
Rien ne sert de faire compliqué quand on peut faire simple. La cuisson haute température a, notamment, tendance à détruire tous les précieux micro-nutriments contenus dans nos aliments. Les excès de mélanges de différentes catégories d’aliments (lipides, protéines, glucides) tendent aussi à surcharger la digestion. Certains aliments ont des conditions de digestion différentes, ce qui fait que la digestion de l’un peut interférer avec celle de l’autre.
Résultat : ni l’un ni l’autre n’est vraiment bien assimilé et le potentiel du repas se perd. Pour en savoir plus sur les combinaisons alimentaires à éviter, je t’invite à cliquer ici.
3) Adopter la règle du 80%
Cette règle invite à ne pas attendre le signal de satiété pour s’arrêter de manger. En fait, le fait de ne manger qu’à 80% de ces capacités digestives est une habitude qui favorise la longévité et augmente l’énergie. L’explication est qu’en s’arrêtant avant de se sentir repu, on mange une quantité plus limitée d’aliments mais dont la digestion et l’assimilation seront optimisées.
Comme le dit l’expression anglaise « less is more », faire moins revient à faire plus. Ici, on mange moins mais nos enzymes et nos organes peuvent d’autant plus se concentrer sur les aliments à digérer et le feront d’autant mieux !
Ainsi, ils se fatigueront moins et dépenseront moins d’énergie dans la digestion. Cette énergie est alors orientée ailleurs, dans la concentration ou l’effort physique. Le résultat obtenu est que vous vous sentez moins fatigué après le repas et vous développez une énergie plus constante tout au long de la journée.
« Le bon sens fait le bon sang »
Cette phrase doit nous rappeler que ce n’est pas parce qu’on nous avons la capacité de faire plus que nous devons le faire. Savoir économiser de l’énergie et l’orienter avec intelligence est ce qui entretient la santé et la jeunesse.
Ce n’est pas parce que nous pouvons rouler à 110 km/h avec notre voiture que nous le faisons systématiquement. Il en va de même pour la digestion.
De même, il ne s’agit pas de faire travailler ses organes plus fort, mais plus intelligemment. Il vaut mieux prendre de plus petites portions et s’assurer que ces dernières soient bien assimilées plutôt que de se goinfrer de grandes quantités et n’en digérer qu’une infime partie.
3) Attendez le signal de faim
C’est une chose on ne peut plus difficile dans nos sociétés de surconsommation. La plupart des gens vont manger pour d’autres raisons que répondre à la faim. La prise de nourriture sert à combler un manque affectif, un ennui, un besoin de réconfort ou une envie de se faire plaisir. Au final, nous mangeons rarement parce que nous ressentons cette sensation viscérale de faim.
Il est important alors de savoir différencier la vraie faim et de la fausse :
- Les gargouillements ne sont pas un signe de faim ! Eh oui ! Contrairement aux croyances populaires qui dit qu’une personne, dont on entend le ventre gargouiller, a forcément faim, les gargouillis sont le signe que la digestion du précédent repas vient de se finir et que le tube digestif est en train de s’auto-nettoyé pour mieux recevoir le prochain repas. Alors certes, la prochaine prise alimentaire n’est plus très loin, mais ce n’est pas encore le moment 😉
- la vraie faim se fait ressentir au fond du ventre. On le sent creux et vide. Pour distinguer la vraie faim d’un simple besoin de combler une chose ou une autre, buvez un grand verre d’eau. Si la faim persiste 30 minutes après avoir bu le verre d’eau, vous pouvez manger.
En mangeant sans laisser au corps le temps de digérer votre précédent repas, vous ralentissez de surcroît la digestion du repas que vous vous apprêtez à prendre et surchargez le travail de vos organes digestifs qui n’ont pas le temps de s’auto-nettoyer entre deux prises alimentaires, donc de se régénérer. Il en résulte des indigestions et beaucoup de fatigue ainsi que des troubles digestifs divers allant des crampes intestinales aux ballonnements, en passant par les maux de tête et les troubles cutanés.
4) Adaptez vos repas à l’heure de la journée
Ce point s’appuie sur les informations apportées par la chrono-nutrition qui nous dit que la production et la nature des enzymes digestives varie au cours de la journée. Le matin et le midi, le corps sécrètent davantage d’enzymes digérant les protéines et les lipides. Dans les environs de 16-17h, le corps a un pic d’insuline naturel, ce qui permet de s’autoriser une petite collation sucrée sans que cela impacte la glycémie et perturbe l’activité du pancréas. Le soir, la quantité d’enzymes est beaucoup moins importante, ce qui rend les capacités digestives plus limitées. C’est pourquoi, il vaut mieux privilégier des repas légers, avec peu de lipides et de protéines et optez pour une portion des légumes, des potages ou des salades de crudités, par exemple.
De plus, il est préférable de prendre son dernier repas au moins 3 heures avant l’heure de se coucher afin d’avoir bien digéré au moment d’aller au lit. Être sur la digestion peut entraver l’endormissement et la qualité du sommeil. Cela permet aussi d’avoir une large fenêtre pendant laquelle le corps n’a plus rien à digérer et peut orienter son énergie vers la détoxification et la régénération cellulaire.
5) Commencer par des crudités
Savais-tu que l’ordre dans lequel tu manges tes aliments influe sur ta glycémie ?
La glycémie est la quantité de sucre dans le sang. Et l’index glycémique d’un aliment représente la vitesse à laquelle le sucre qu’il contient se déverse dans la circulation sanguine générale.
Plus le nombre de l’indice glycémique est élevé, plus son sucre arrive rapidement dans le sang et élève la glycémie.
Lors d’un repas, l’ordre a son importance puisqu’elle peut modifier la glycémie.
En apportant les fibres d’abord (légumes, crudités), puis les protéines et les lipides, et enfin les glucides à la fin, on crée une sorte de tapis dans l’estomac qui va ralentir l’absorption du sucre arrivé en dernier. Ce dernier va donc se déverser très doucement et lentement dans le sang.
L’avantage de commencer par des crudités est qu’elles apportent des vitamines, des minéraux et des enzymes bénéfiques à la digestion et aux fonctionnements des organes digestifs.
Il existe encore de nombreux conseils qui pourraient être donnés et spécifiquement adaptés à des problématiques digestives bien particulières (hypo ou hyper-acidité gastrique, syndrome de l’intestin irritable, etc.). Mais les conseils mentionnés dans cet article sont à appliquer en première intention et sont les règles vitales d’une bonne digestion.
Prenez soin de vous ✨